ዱምቤል የአካል ብቃት ትምህርት

መ: ደረት
1. የሚንቀጠቀጥ ፕሬስ - በዋነኝነት የ pectoralis ዋና ጡንቻ እና የደረት ጎድጓዳ ውፍረትን ይለማመዱ።
እርምጃ - በሁለቱም እጆች ላይ ዱምባሌዎችን ፣ በትከሻዎችዎ ላይ ዱባዎችን ፣ መዳፎች ወደ ላይ ወደ ፊት በመያዝ ፣ እጆችዎ ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ዱባዎቹን ወደ ላይ ይግፉት ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ ቦታው ይመለሱ። ፣ የፔክቶሲስ ዋናውን ሙሉ ውልን እና ሙሉ ማራዘምን በመፍቀድ።
2. የላይኛው አስገዳጅ ግፊት - በዋነኝነት በደረት ጡንቻ ላይ።
እርምጃ -የድርጊቱ ዋና ነጥብ እንደ ተጣባቂው ፕሬስ ተመሳሳይ ነው ፣ ልዩነቱ የሰገራው ወለል ከ 30 ~ 40 ዲግሪ ዝንባሌ ጋር ተስተካክሎ ፣ በላዩ ላይ ተኝቶ መተኛት ነው።
3. ወራጅ ወፎች - በዋናነት የመካከለኛው ደረት ጎድጓድ ይለማመዱ።
እርምጃ - አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ሁለት ዱምቤሎች ፣ መዳፎች ተቃራኒ ፣ ሁለት እጆች በተፈጥሯቸው ከደረት በላይ ቀጥ ብለው ፣ ሁለት ክንዶች የክርን ጫፎቹን በሁለቱም ጎኖች ላይ ወደ ጎን ዝቅ አድርገው ዝቅ ያደርጋሉ ፣ የደረት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ይዘረጋሉ ፣ የደረት ጡንቻዎች ውጥረትን ያስገድዳሉ። ወደነበረበት ለመመለስ እጆቹ ተዘርግተዋል።

ሁለተኛ - ትከሻ
1. ምክር - በዋናነት የፊት ፣ የመካከለኛ እና የኋላ ዴልታይድ ባንዶችን ይለማመዱ።
እርምጃ - ቁጭ ብሎ ፣ ሁለት ጎኖች በአካል ጎን ፣ ሁለት ክርኖች ወጥተው ፣ መዳፍ ወደ ፊት ፣ ዱባዎቹን ወደ ከፍተኛው ቦታ ለመግፋት ፣ ለትንሽ ጊዜ ያቁሙ ፣ በቀዳሚው መንገድ (አርክ) መሠረት ዱባዎቹን በቀስታ ይቆጣጠሩ። ፍንጭ - በሁለቱም እጆች በአንድ ጊዜ ፣ ​​ወይም በተራው በአንድ ክንድ ቆመው ማድረግ ይችላሉ።
2. የጎን ማንሳት - በዋነኝነት የመካከለኛውን ዴልታይድ ትራክት ይለማመዱ።
እርምጃ - ሁለቱንም ዱባዎች በእግሮችዎ ፊት ለፊት ይንጠለጠሉ ፣ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ዱባዎችን ወደ ጎኖችዎ ወደ ትከሻ ቁመት ያንሱ። የዴልቶይድ ጡንቻዎችን በ “ከፍተኛ ኮንትራት” ቦታ ላይ ያድርጉ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ትከሻ መቆጣጠሪያ ተመለስ። እንዲሁም በአንድ ክንድ ፣ በሁለት ክንድ ሽክርክሪት ሊደረግ ይችላል።
3. ጎን ለጎን ማንሳት - በዋነኝነት የኋላውን ዴልቶይድ ይለማመዱ።
እርምጃ - ሁለት ዱባዎች ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ተጣብቀው ፣ ተንበርክከው እና ተንበርክከው ፣ የሰውነት መረጋጋት ፣ ክንዶች እስከ ጎኖቹ ድረስ ፣ ከዚያ ዘገምተኛ መመለሻን ይቆጣጠሩ።
የትከሻ ሽርሽር - በትራፔዚየስ ጡንቻ ላይ ያተኩሩ።
እርምጃ - ሁለቱንም ዱባዎች ከጎንዎ ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ሙሉ በሙሉ ያንሱ ፣ የጆሮውን ጆሮ በአክሮሚል ለመንካት ይሞክሩ ፣ ለትንሽ ጊዜ ያቁሙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይቆጣጠሩ እና ይመልሱ።

ሶስት - ተመለስ
በሁለቱም እጆች ተንበርክከው መሮጥ - እሱ የሚያተኩረው በላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ነው።
እርምጃ - ጉልበቶችዎን በትንሹ አጎንብሰው ፣ ዱባውን በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ በሰውነትዎ ፊት እና ታች ላይ ይንጠለጠሉ ፣ እና ዱባውን ወደ ክርኑ እና ትከሻ ከፍታ ወይም ከፍ ብሎ ከትከሻው ቦታ ከፍ ለማድረግ የ latissimus dorsi ኮንትራት ኃይልን ይጠቀሙ። ለተወሰነ ጊዜ ፣ ​​እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደነበረበት ለመመለስ ዱምቢሉን ለመቆጣጠር የ latissimus dorsi ውጥረትን ይጠቀሙ። ማስታወሻ - በሚንሳፈፉበት ጊዜ የላቲሲሙስ ዶርሲ ጡንቻ በዋነኝነት የተዋዋለው እና የተራዘመ ነው። የብድር ኃይልን ለማስወገድ የላይኛው አካል ወደ ላይ መነሳት የለበትም።
2. የአንድ ክንድ መታጠፍ-በዋናነት በውጭው ጀርባ እና በታችኛው ጀርባ ላይ።
እርምጃ - ሰውነቱን ለማረጋጋት መዳፉ ወደ ውስጥ ወደ ፊት ሲጠጋ በሌላኛው እጅ ደግሞ መልህቅን በአንድ እግሩ ጉልበት ላይ በመደገፍ ሰውነቱን ለማረጋጋት ዱምቤሉን ወደ ወገብ ከፍ ያድርጉት (ሙሉ የኋላ መጨናነቅ) ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቁጥጥር ያድርጉ። ቀርፋፋ መመለስ (ሙሉ የኋላ መዘርጋት) ፣ ከዚያ ከአንድ ወገን ወደ ሌላ ይቀይሩ።
3. ቀጥ ያለ የእግር መሳብ - በታችኛው ጀርባ ፣ ግሉቱስ maximus እና biceps femoris ላይ ያተኩሩ።
እርምጃ - በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን ይያዙ እና በአካል ፊት ይንጠለጠሉ ፣ እግሮች በተፈጥሮ ክፍት ፣ የትከሻ ስፋት ፣ ቀጥ ያሉ እግሮች ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ አካል ወደ ፊት ፣ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ የላይኛው አካል ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ። ከዚያ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ኮንትራት ያድርጉ እና የላይኛውን አካል ወደ ኋላ ይመልሱ።